Immer wieder kommt vor allem im Bezug auf die sportliche Ernährung zutage, dass für maximale Ergebnisse alles stimmen muss. Das betrifft nicht nur ausschließlich die Nährstoffe, welche dem Körper zugeführt werden, sondern vor allem auch Vitamine, Vitaminoide und Mineralstoffe.Einer dieser Mineralstoffe ist Magnesium. Doch was genau bewirken Lebensmittel mit Magnesium und wie sind sie zu finden?

In erster Linie wirkt Magnesium als Nerve- und Leistungsvitalstoff. Für die sportliche Ernährung ist jedoch die Wirkung auf Körper und Stoffwechsel sehr viel interessanter. Unter anderem ist Magnesium dafür verantwortlich, Proteine und bestimmte Enzyme zu bilden. Diese wiederum werden für den Energie-und Nährstoffaustausch sowie den Aufbau größerer Muskelstrukturen benötigt.

Da der Mineralstoff an über 300 Prozessen des Stoffwechsels beteiligt ist, ist es durchaus ratsam, die bestehende Ernährung mit etwas Magnesium zu ergänzen. Unter anderem werden dadurch der Stoffwechsel gefördert, Energie bereitgestellt und Knochen- sowie Zahnstrukturen gestärkt. Auch die körperliche Gesundheit profitiert also von Lebensmitteln mit Magnesium.

Lebensmittel mit Magnesium – Mandel

Mandeln sind perfekte Magnesiumlieferanten. Mit etwa 220 mg Magnesium pro 100 g Mandeln stehen sie weit oben auf dem Index. 100 g sind zwar bereits eine recht moderate Menge, die erst einmal im Tagesablauf und dem Ernährungsplan eingesetzt werden muss, dennoch kann bereits eine Handvoll Mandeln am Tag einen wichtigen Betrag zu Stabilisation des Magnesiumspiegels beitragen.

Lebensmittel mit Magnesium – Vollkorn

Dass auf Vollkornprodukte umgestiegen werden sollte, ist bereits klar. Nicht nur die langkettigen Kohlenhydrate bevorteiligen die Vollkorn-Toasts gegenüber den Herkömmlichen. Aufgrund des höheren Anteils an Vitaminen und geringeren Anteils an Weizenmehl wird auch deutlich mehr Magnesium durch die Körner mitgeliefert. Mit etwa 55 mg Magnesium auf 100 g Vollkornbrot ist die Menge zwar lediglich moderat, hat aber dennoch einen nicht von der Hand zuweisenden Vorteil gegenüber den üblichen Weizenmehlprodukten

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Vollkornprodukte enthalten viel Magnesium

Lebensmittel mit Magnesium – Körner

Dass Körner gut sind, wurde bereits bei der Diskussion zwischen Vollkorn– und Weizenmehl ausdrücklich erklärt. Die Rede ist hierbei jedoch nicht etwa von kleinen Körnern, wie sie auf den Brötchen zu finden sind, sondern von beispielsweise Kürbiskernen. Egal ob als Snack zwischendurch, geröstet im nächsten Hauptgang oder als Topping für einen frischen Salat, die Kürbiskerne sind nahezu überall einsetzbar. Und dabei sind sie auch noch optimale Magnesiumlieferanten. Mit etwa 290 mg Magnesium pro 100 g ist der Wert besonders hoch. Zu Kürbiskernen darf also gern öfter gegriffen werden.

Lebensmittel mit Magnesium – Avocado

Die neue Trendfrucht Avocado hat bereits ihre Runde gemacht. Regelmäßig ist sie in den üblichen Supermärkten in den Regalen zu finden und hat sich ihren rechtmäßigen Platz gesichert. Für Fitnesssportler ist die Frucht besonders interessant. Die vielen gesunden und ungesättigten Fettsäuren, welche die Frucht mitgibt, unterstützen Leberfunktionen und den Stoffwechsel.

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Doch auch als Magnesiumquelle ist die Frucht nicht zu verachten. Zwar ist der Anteil an Magnesium mit ca. 25 mg pro 100 g nur relativ gering, ändert jedoch nichts an dem Maße, in welchem die Frucht gesund ist. Als leckerer Brotaufstrich oder mit Limetten in einer Guacamole hat sie ihren Stammplatz bereits in den Kühlschränken der meisten Athleten gefunden.

Lebensmittel mit Magnesium – das solltest du wissen

Magnesium ist, wie bereits festgestellt, an über 300 Prozessen des Stoffwechsels beteiligt. Unter anderem trägt der Mineralstoff auch einen großen Beitrag zur Fettverbrennung bei. Dieser Beitrag ist jedoch nicht aktiv zu werten, sondern vielmehr passiv. Mit einer erhöhten Magnesiumzufuhr also aktiv eine Beschleunigung des Stoffwechsels zu verursachen und die Fettverbrennung anzutreiben ist ein eher hoffnungsloser Fall. Dennoch sollte nicht auf den gesunden Mineralstoff verzichtet werden.

Eine eventuelle tägliche Unterdosierung würde dem Stoffwechsel die Grundlage entziehen. Die Folgen wären Müdigkeit, Erschlaffungsgefühle und Muskelkrämpfe. Um diesen Symptomen vorzubeugen, sollte eine ausreichende Menge konsumiert werden. Für eine erwachsene Person mittleren Alters beträge dieser Wert etwa 300 bis 350 mg Magnesium pro Tag. Viel wird über die allgemeine Ernährung aufgenommen. Um jedoch das Potenzial voll auszuschöpfen, empfiehlt es sich, zusätzlich auf Lebensmittel mit Magnesium zurückzugreifen.

Coach Sebastian

Coach Sebastian

Eine vernünftige Magnesiumversorgung ist für jeden Sportler sehr wichtig. Vorallem in einer kalorienreduzierenden Diät sollte auf genügend Einnahme von Magnesium speziell geachtet werden, da sonst der Stoffwechsel ins Schwanken gerät.

Lebensmittel mit Magnesium – Nüsse

Kerne haben ihren Wert für die Magnesiumaufnahme bereits bewiesen. Ebenso vielversprechend jedoch sind Nüsse und Nussfrüchte. Die Verwendung ist ebenso gleich. Wahlweise können sie verkocht oder angebraten werden, um dann als Topping für wahlweise eine heiße Hauptspeise oder einen kalten Salat zu dienen. Alternativ können die kleinen Leckereien auch zwischendurch als Snack gegessen werden und damit zum einen eine eventuelle Heißhungerattacke beruhigen und zum anderen den Magnesiumhaushalt unterstützen. Mit ungefähr 160 mg Magnesium könnten bereits 200 g Nüsse am Tag dazu dienen, den täglichen Bedarf eines erwachsenen Menschen komplett zu decken.

Lebensmittel mit Magnesium – Spinat

Der Spinat hat bereits seit der Erscheinung des Zeichentrickklassikers Popeye seine Berechtigung in der Ernährung vieler sportlicher Athleten gefunden. Nicht nur soll er Kraft verleihen, sondern auch noch gesund sein. Spinat ist ein absolutes Wunderlebensmittel. Er ist reich an Eiweiß, Eisen und vor allem Magnesium. Egal, ob frisch oder tiefgefroren, die Nährstoffe des Spinates verlieren sich nahezu nicht. Mit 62 mg Magnesium pro 100 g Spinat ist der Wert des mitgelieferten Magnesiums mehr als moderat und kann erfolgreich dabei helfen, den natürlichen Haushalt von Magnesium zu unterstützen.

Linsen haben einen hohen Magnesiumgehalt

Linsen sind eine eher unbeliebte Speise, vor allem bei vielen Kindern. Doch die Nährstoffinhalte der Linsen sind nicht zu verachten. Vor allem für Sportler und Athleten zeigen sich dabei viele Vorteile auf. Nicht nur sind die kleinen erbsenähnlichen Körner reich an wichtigen Ballaststoffen, Vitaminen und langkettigen Kohlenhydraten, auch als Magnesiumquelle ist eine kräftige Portion Linsen absolut sinnvoll. Die Hülsenfrüchte liefern neben einer großen Menge Eiweiß zusätzlich noch etwa 130 mg Magnesium pro 100 g Linsen. Ein großer Teller von Linsen kann also durchaus den täglichen Bedarf eines erwachsenen Menschen decken.

Lebensmittel mit Magnesium – Kakao

Ein Kakao ist nicht gleich ein Kakao. Damit ist hier nämlich nicht etwa die leckere Trinkschokolade gemeint, die einem sofort in den Kopf schießt, sondern vielmehr der naturbelassene fast schon schwarze Kakao, wie er auch beim Backen Verwendung findet. Der naturbelassene Kakao hat einen bitteren Geschmack und ist daher nur zur mengenmäßig geringen Verwendung geeignet. Als Magnesiumlieferant ist die Kakaopflanze jedoch ein ernstzunehmendes Gewächs. Mit 100 g Kakao werden etwa 550 g Magnesium mitgegeben. Das ist etwa doppelt so viel, wie ein Erwachsener benötigten würde. Allerdings stellt es auch eine gewisse Herausforderung dar, 100 g Kakao zu essen.

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Was du noch über Magnesium wissen solltest

Lebensmittel mit Magnesium sind essenzielle Bestandteile der Ernährung und des Stoffwechsels. Üblicherweise wird dem Körper durch eine geregelte Ernährung ausreichend Magnesium zuteil, es bietet sich jedoch an, diese Ernährung durch bestimmte Lebensmittel mit Magnesium zu ergänzen. Einen solchen Ernährungsplan aufzustellen, welcher sämtliche Mikro-, Makro-, Nähr, Vitamin- und Mineralstoffe einbezieht kann, zum Teil eine große Herausforderung sein. Mit meiner fachlichen Expertise würde ich jedoch gern im Rahmen eines professionellen Coachings dabei helfen. Dabei werden alle Fragen geklärt und sämtliche wichtige Bestandteile der Ernährung, wie beispielsweise Magnesium oder Kalium, einbezogen.

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Lebensmittel mit Magnesium
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