Carbs, Kohlenhydrate oder heimliche Dickmacher. Die Hauptbestandteile unserer täglichen Ernährung haben viele Namen. Darunter eben auch die eben Genannten. Doch gesunde Kohlenhydrate? Das klingt zunächst erst einmal wie ein Widerspruch in sich. Es ist jedoch bei Weitem nicht gesagt, dass Kohlenhydrate zwingend schlecht für den Körper oder die Gesundheit sind. Vielen professionellen Athleten verhelfen sie vor allem zur Kraft- und Leistungssteigerung während des Trainings. Eine Leistungssteigerung ist jedoch nicht der einzige Vorteil, den Kohlenhydrate mit sich bringen können. Wie gesunde Kohlenhydrate aussehen und wo diese sogenannten guten oder gesunden Kohlenhydrate zu finden sind, erfahrt Ihr in den nachfolgenden Zeilen.

Gesunde Kohlenhydrate und Un-Gesunde Kohlenhydrate

Grundsätzlich kann bei den Kohlenhydraten nicht alles über einen Kamm geschert werden. Denn ähnlich wie beim Protein gibt es auch bei den Kohlenhydraten ungesunde und gesunde Kohlenhydrate. Dabei wird grundsätzlich unter langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten unterschieden.
gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind vorallem für eine pralle Muskulatur sehr gut

Die Kurzkettigen sind diejenigen, welche den schlechten Ruf der Kohlenhydrate vorantreiben. Diese bestehen in ihrer Molekülstruktur aus sehr einfachen Kombinationen, welche dadurch nur eine größenmäßig kurze Form annehmen können. Die Kurzkettigen sind diejenigen, welche den schlechten Ruf der Kohlenhydrate vorantreiben. Diese bestehen in ihrer Molekülstruktur aus sehr einfachen Kombinationen, welche dadurch nur eine größenmäßig kurze Form annehmen können.

Da Kohlenhydrate für den Körper maßgeblich als Energiequelle dienen, werden die Molekülstrukturen im Zuge des Verdauungsprozesses aufgebrochen und die Einzelteile der Moleküle zu für den Körper nutzbare Energie transferiert. Bei den gesunden Kohlenhydraten, oder wie sie im ernährungswissenschaftlichen Zusammenhang auch genannt werden, langkettigen Kohlenhydratstrukturen zeichnet sich das genaue Gegenteil ab. Die Molekülstrukturen sind sehr viel ausgefallener, komplizierter und damit auch größer. Diese Struktur muss ebenfalls vom Körper im Zuge der Verdauung aufgebrochen werden, um Energie daraus nutzen zu können.

Warum kurzkettige Kohlenhydrate nicht unbedingt zu den gesunden Kohlenhydraten gehören

Ist das Molekül nun sehr viel länger, wie es bei den gesunden Kohlenhydraten der Fall ist, so wird wesentlich mehr Zeit und Aufwand benötigt, die Energie nutzbar zu machen. Im Umkehrschluss heißt das also es wird mehr Energie verbraucht und eine längere Zeit verdaut, wenn gesunde Kohlenhydrate konsumiert werden.

Dadurch hält das Sättigungsgefühl sehr viel länger an und es wird durch die erhöhte Verdauungsleistung zusätzlich Energie verbrannt, welche aus den Fettzellen bezogen wird. Bei den ungesunden Kohlenhydraten ist das genaue Gegenteil der Fall. Es wird weniger Energie und Zeit benötigt. Die Energie, welche durch die gesunde Kohlenhydrate beigesteuert wird, wird praktisch unmittelbar in die Fettreserven eingespeichert.

Zusätzlich ist das Hungergefühl durch die starke Schwankung des Blutzuckerspiegels bereits nach kurzer Zeit wieder vorhanden. Gesunde Kohlenhydrate sind in vielerlei Nahrungsmitteln zu finden, von denen die meisten sicher nicht behaupten würden, sie zu kennen. Es ist also nun an der Zeit, das nachzuholen und statt Ungesunden mehr gesunde Kohlenhydrate zu konsumieren.

Gute Quellen für gesunde Kohlenhydrate

Gesunde Kohlenhydrate aus Wildreis

Dass Reis eine wahre Wohltat für die Körper von Sportlern sein sollen, hat bestimmt jeder schon einmal gehört. Wenn man sich nun dazu entscheidet ausschließlich gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen zu wollen, ist der Wildreis die beste Option. Der wilde Reis oder auch braune Reis ist eine herkömmliche Reissorte, die in flachem Wasser einfach wächst. Frisch geerntet, müssen die Körner schnell getrocknet werden, da sie im nassen Zustand nur sehr kurz haltbar sind. Der wilde Reis hat im Gegensatz zu dem herkömmlichen Parboiled oder Jasmin-Reis wesentlich mehr Kohlenhydrate. Um genau zu sein, fast dreimal so viel. Mit 72,5 Gramm Carbs pro 100 g gekochtem Reis ist das ein stattlicher Wert. Allerdings ist der Reis ebenso ein besonders guter Lieferant für Eiweiß, Magnesium und Vitamine aller Art. Fett enthält das Korn so gut wie gar nicht, was das Ganze noch vorteilhafter macht. Die Kohlenhydrate sind sehr viel gehaltvoller und länger sättigend, als die von herkömmlichen Reissorten. Daher wird neben der erhöhten Menge an Kohlenhydraten nur ein Bruchteil der Menge von herkömmlichem Reis zu einer vollwertigen Mahlzeit benötigt.

Langkettige Kohlenhydrate aus Quinoa

Das bekannte Superfood, welches in den letzten Jahren einen großen Aufschwung erlebte, stammt aus der Zeit und den Essgewohnheiten der Inkas. Die kleinen Kügelchen sollen angeblich sehr viel gesünder sein, als die üblichen Beilagen wie Kartoffeln und Co. Der Quinoa ist eine Art Getreide, dessen Samen weiterverarbeitet werden, um dann als eine Art Reis zu dienen. Vergleichbar sind die Nährwerte ca. mit einer ähnlich großen Portion Reis oder Nudeln. Mit 360 g Kalorien auf 100 Gramm Masse ist der Wert mittelmäßig hoch und orientiert sich dabei an Pasta und Co. Das eigentlich Gesunde am Quinoa ist jedoch nicht der Wert der Kalorien, sondern die Nährstoffzusammensetzung. Mit einem Proteingehalt von ca. 14 Prozent ist der Getreideersatz ein hervorragender Eiweißlieferant. Auch ist eine Portion des Quinoa reich an gesunden Fettsäuren und vielen wichtigen Spurenelementen sowie Vitaminen. Die Kohlenhydrate beschränken sich dabei auf 60 Gramm pro 100 g Quinoa. Die langkettigen Kohlenhydrate darin sorgen für eine allgemein gleichmäßigere Verdauung und sättigen länger.

Vollkornprodukte für mehr gesunde Kohlenhydrate

Vollkornprodukte werden vor allem in Fernseh- und Lebensmittelwerbungen groß angepriesen. Dabei ist dem meisten kaum bewusst, wie wichtig, Vollkornprodukte für den menschlichen Körper eigentlich sind. Dabei geht es nicht etwa um die Körner und die Farbe, sondern vielmehr um die Zusammensetzung der Inhalte. Das weiße Mehl besteht hauptsächlich ausschließlich aus den Körnern des Getreides. Bei einem gemischten und vollkörnigen Mehl hingegen werden Hülsen und ähnliche Bestandteile des Getreides mitgeschrotet und dabei mitverarbeitet. Diese Hülsen und Ähnliches haben jedoch sehr viel gesündere Nährwerte, als das reine Korn. So werden beispielsweise sehr viel mehr Spurenelemente, Vitamine und langkettige Kohlenhydrate durch die Hülsen transportiert. Die Nährstoffangaben variieren von Produkt zu Produkt, es ist jedoch in jedem Fall ratsam, statt zu einem reinen Weizenprodukt, zu einer Vollkornversion dessen zu greifen.

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Bananen und Kohlenhydrate? Ja!

Die leckere Bananenfrucht ist unter Sportlern vor allem als Magnesiumquelle bekannt. Viel zu unterschätzt jedoch sind dabei die Kohlenhydrate. Eine Banane ist ein hervorragender Lieferant für langkettige und damit gesunde Kohlenhydrate. Der hohe Fruchtzuckergehalt und die Carb-Struktur der Bananen bilden eine Kombination aus langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydraten, welche einerseits ausreichend Energie für beispielsweise ein ausgedehntes Training liefern, gleichzeitig aber auch langfristige Energie für den Tag bereitstellen. Durchschnittlich sind etwa 23 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm Banane zu finden. Die Zusammensetzung variiert je nach Reife der Frucht. Mit fortschreitender Reife enthält die Banane zunehmend mehr Fruchtzucker und weniger langkettige Kohlenhydrate.

Gesunde Kohlenhydrate in Nussfrüchten

Vollkornprodukte haben einen fast ebenso großen Vorteil hinsichtlicher gesunder Kohlenhydrate, wie Nussfrüchte. Beide zählen gewissermaßen zu den Hülsenfrüchten und liefern sowohl durch Kerne, als auch Schale wertvolle Kohlenhydrate. In den meisten Fällen ist jedoch die Schale von Nussfrüchten ungenießbar. Die Kerne hingegen versorgen den Körper nicht nur mit langkettigen Kohlenhydraten, sondern außerdem mit viel Eiweiß, gesunden Fettsäuren und wichtigen Spurenelementen.

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Die letzten Worte zu gesunden Kohlenhydrate

Um seine Ernährung wirklich ausgewogen und gesund zu gestalten, ist es nötig nicht nur auf die Nährstoffzusammensetzung zu achten, sondern auch die Hintergründe der verschiedenen Nährstoffe zu verstehen. Die Unterscheidung von gesunden und ungesunden Kohlenhydraten ist dabei nur ein kleiner Punkt. Vorallem ein ganzheitliches Coaching spricht diese Unteraspekte an.

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Gesunde Kohlenhydrate
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