Das große Thema Abnehmen wird vor allem im Fitnessbereich und den Ernährungswissenschaften in den letzten Jahren immer stärker thematisiert. Diäten verkaufen sich am laufenden Band, YouTuber und Influencer gewinnen an immer mehr Bekanntheit und immer neue Produkte kommen auf den Markt die die überflüssigen Kilos noch ein bisschen leichter verschwinden lassen sollen. Der sportliche Aspekt ist dabei meist nur zweitrangig. Doch was sind die besten Übungen zum Abnehmen? Wie kann es geschafft werden, die letzten überflüssigen Kilos loszuwerden und abzunehmen? Perfekt sind die nachfolgenden 6 Übungen zum abnehmen. Zum einen liegt das vor allem daran, dass währenddessen viele Kalorien verbrannt werden. Doch später dazu mehr. Zunächst will ich euch die besten 6 Übungen zum Abnehmen vorstellen.

Die beste Übungen zum Abnehmen – Burpees

Die Burpees sind die vermutlich effektivste Übung zum Abnehmen. Die Übung, wie sie auch bei militärischen Übungseinheiten praktiziert wird, spricht besonders viele Muskeln im Körper an. Durch die viele Bewegung der großen Masse an Muskeln wird automatisch viel Fett verbrannt und der Stoffwechsel kommt in Schwung.

Unter anderem werden bei den Burpees trainiert:

  • Beinstrecker
  • Beinbeuger
  • Po
  • Brust- und Schultermuskulatur
  • Rumpf
  • Rücken

Allein das Volumen der bewegten Muskeln während der Ausführung spricht für die Übung zum Abnehmen. Nicht nur wird dadurch Fett verbrannt, gleichzeitig können auch Muskeln aufgebaut werden.

Kniebeugen als Übungen zum Abnehmen – wie funktioniert´s?

Die Kniebeugen sind eine viel zu unterschätzte Übung zum Abnehmen. Meist werden die klassischen Squats nur mit schnaufenden Bodybuildern in Verbindung gebracht, welche teils hunderte Kilos mit alleiniger Beinkraft nach oben drücken. Dass diese Übung jedoch effektiv dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren, bedenken nur die Wenigsten. Dazu ist es nötig zu wissen, dass die Beine mitsamt ihrer Muskelstruktur die volumenmäßig größte Muskulatur des Körpers ist.

Übungen zum abnehmen Kreuzheben

Je tiefer du bei den Kniebeugen gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Während der Kniebeugen werden nun alle Muskelgruppen der Beine angesprochen. Dazu ist es jedoch nötig, die Übung langsam, gleichmäßig und sauber durchzuführen. Werden die Beine dann bis zur Leistungsgrenze beansprucht, so wird enorm viel Energie und damit Fett und Kalorien verbrannt. Das wiederum schlägt sich auf der Waage wieder, wenn die Pfunde purzeln. Dabei sollte jedoch stets darauf geachtet werden, dass die Beine während der Übungsausführung etwa schulterbreit auseinander stehen und der Rücken die gesamte Zeit gerade und durchgestreckt ist. Andernfalls droht ein ernsthaftes Verletzungsrisiko, welches vor allem im Rückenbereich hinsichtlich der Bandscheiben und der Wirbelsäule ein enormes Gesundheitsrisiko ist.

Auf der Rudermaschine Abnehmen – die Übung

Die Rudermaschine, ist ebenso wie die Langhantel ein besonders unterschätztes Gerät im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Das Rudern ist eine Übung, die beim Abnehmen wahre Wunder bewirken kann. Ein Muskelaufbau ist währenddessen zwar nicht der hauptsächliche Fokus, jedoch ist die Effektivität von kaum einem anderen Gerät zu überbieten.

Um dabei vorwegzunehmen, mit der Rudermaschine ist dabei nicht das Gerät gemeint, welches am Kabelturm befestigt und dann nach hinten gezogen wird. Gemeint ist damit das Cardio-Gerät. Doch warum ist Rudern eine so viel bessere Übung zum Abnehmen als beispielsweise das Laufen oder der Stepper?

Der Trick des Ruderns verbirgt sich, wieder ähnlich wie bei den Kniebeugen, in dem Volumen der beanspruchten Muskeln. Beim Rudern werden hauptsächlich der Rücken und die Beinmuskulatur zu geringem Teil belastet. Da es sich dabei um eine relativ große Muskulatur handelt, wird entsprechend viel Energie verbrannt und das Kaloriendefizit erweitert. Dadurch werden die Fettreserven angegriffen und das Gewicht verringert sich.

Alternativ kannst du auch mit einer Langhantel Rudern – Die Übungserklärung findest du im jetzt folgenden Video

Übungen zum abnehmen – Kreuzheben!

Beim Kreuzheben verhält es sich ähnlich wie beim Rudern. Der Bewegungsablauf ist fast derselbe und ebenso ähnelt sich die Ausführung und damit der Belastungsfokus der beiden Übungen. Beim Kreuzheben spielt jedoch noch zusätzlich die Belastung der Beine eine Rolle. Außerdem handelt es sich dabei um eine sogenannte Grundübung. Zum klaren Verständnis heißt das, dass die Übung hauptsächlich frei durchgeführt wird. Während der Bewegungsablauf beim Rudern über eine Schiene geführt wird, muss beim Kreuzheben zusätzliche Kraft aufgewandt werden, um die Gewichte zu halten und den körperlichen Stand zu stabilisieren. Unter den Übungen zum abnehmen der absolute Klassiker!

Diese zusätzliche Haltearbeit wird von weiteren Muskelgruppen erledigt, welche dadurch ebenfalls Fett verbrennen und damit das Gewicht reduzieren. Auch hier sollte jedoch auf eine saubere Ausführung und eine gerade und gesunde Haltung während der Ausführung geachtet werden. Ein Krümmen des Rückens während des Anhebens hat bereits bei nicht wenigen, auch professionellen, Athleten zu einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall geführt. Nicht nur ist das ein Risiko für die eigene Gesundheit, mit einem kaputten Rücken kann vor allem kein Gewicht durch Sport verloren werden.

Ausfallschritte – im Gehen abnehmen

Im Fitnessstudio kann man sie vereinzelt immer wieder beobachten. Nur wenige trauen sich, die absolut freie Übung in ihrer vollen Effektivität durchzuführen. Zum einen liegt das vor allem daran, dass für diese Übung viel Platz benötigt wird. Die Ausfallschritte werden in einer Art Gang erledigt, welcher vor allem bei überfüllten Studios zum Abend hin nur schwer zu finden ist. Das Wirkungsprinzip dabei basiert maßgeblich auf dem Erfolgsrezept der Kniebeugen.

Übungen zum abnehmen ausfallschritte

Die Beinmuskulatur und Teile des Oberkörpers werden während der Übung stark beansprucht und können damit eine große Menge Energie verbrennen. Zusätzlich jedoch ist diese Übung zum Abnehmen ein klein wenig effektiver als die üblichen Squats, da hierbei zusätzlich der Körper stabilisiert werden muss, um nicht seitlich umzufallen. Diese zusätzliche Arbeit wird vor allem von der Rücken- und der Pomuskulatur übernommen, welche beide die volumenmäßig größten Muskeln des Körpers darstellen. Allein durch das große Muskelvolumen also wird schon eine große Menge Kalorien verbrannt und die Kilos verlieren sich im Schweiß des Angesichts.

Weitere Grund Übungen zum Abnehmen

Es kann also grundsätzlich gesagt werden, dass vor allem Grundübungen bestens dafür geeignet sind, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Das Geheimnis der Grundübungen liegt lediglich in der großen Masse an belasteten Muskeln. Zusätzlich ist es bei den meisten Grundübungen benötigt, eine gewisse Halte- und Stabilisationsarbeit zu verrichten, welche von kleineren und tieferliegenden Muskelschichten übernommen wird. Diese tieferen und kleinen Muskelschichten werden meist in einem herkömmlichen Training mit den üblichen Übungen wenig bis gar nicht trainiert, was noch einmal die Effektivität der Grundübungen betont. Die Besten Grundübungen zum Abnehmen sind dafür:

  • Squats
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Freies Rudern
  • Burpees
  • Liegestütze
  • Grundübungen haben einen erhöhten Kalorienverbrauch gegenüber Isolationsübungen von bis zu 90% 90%

Übungen zum abnehmen – Was du noch wissen solltest

Die besten Übungen zum Abnehmen sind also diejenigen, bei denen die meisten und/oder größten Muskeln trainiert werden. Das sind jedoch bei Weitem nicht die einigen effektiven Übungen, die dabei helfen könnten, Gewicht zu verlieren und fitter zu werden. In meinem Mitgliederbereich findest du viele zusätzliche Übungen und nützliche Tipps, die dabei helfen können, dein Traumgewicht zu erreichen. Auch bin ich gern bereit dir als dein persönlicher Coach mit Rat und Tat beiseite zu stehen und dabei zu helfen, deinen Traumkörper zu bekommen!

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Übungen zum abnehmen
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