Startseite » Training » Abnehmen durch Krafttraining – So funktioniert das!

Wenn du ernsthaft abnehmen willst, dann heißt der beste und effektivste Weg zu deinem Ziel das Krafttraining. In der Regel hilft dir dabei jede körperliche AktivitĂ€t, aber das Krafttraining gestaltet dein Vorhaben abnehmen durch Krafttraining leichter. Ein gezielt durchgefĂŒhrtes Muskeltraining ist die effektivste Methode der Körperfettreduktion, und was damit verbunden ist – der Gewichtsreduktion. Das Maximum aus deinem Training in Bezug auf dein Ziel kannst du erreichen, wenn du sĂ€mtliche Muskelgruppen mit einer hohen IntensitĂ€t und am besten durch komplexe Übungen trainierst. In Kombination mit Ausdauertraining kannst du sogar noch schneller abnehmen.

Abnehmen durch Krafttraining – auf die richtige TrainingsintensitĂ€t kommt es an

WĂ€hrend einer Trainingseinheit werden Kalorien verbrannt.
Wie hoch der Kalorienverbrauch ist, hÀngt von den Gewichten sowie der LÀnge und IntensitÀt des Trainings ab. Je intensiver das Krafttraining ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Im Bereich Krafttraining gibt es verschiedene Methoden, um das Gewicht zu reduzieren. Abnehmen durch Krafttraining kann durch folgende Trainingsmethoden erfolgen:
Kraftausdauertraining
Stoffwechselkrafttraining
das Hypertrophietraining

abnehmen durch krafttraining

Das Training sollte so intensiv und so kurz gefĂŒhrt werden, dass hauptsĂ€chlich der anaerobe Stoffwechsel die benötigte Energie liefern wird. Mit dem geringsten Zeitaufwand einen grĂ¶ĂŸtmöglichen Kraftzuwachs und effektivsten Muskelaufbau zu erreichen und dabei abzunehmen ist das Ziel der meisten Kraftsportler. Der kĂŒrzeste Weg dorthin fĂŒhrt zweifellos ĂŒber das H.I.T.-Training. Denn das Geheimnis des Trainingserfolges nach dem H.I.T.-Konzept liegt nicht
etwa in verlÀngerten Trainingseinheiten oder ausgedehnten TrainingsplÀnen,
sondern in der hohen IntensitÀt dieser Trainingsmethode.
Hier liegt der SchlĂŒssel zum Erfolg – eher noch als im Heavy-Duty-System oder beim klassischen Volumentraining.

Durch HIT-Training richtig abnehmen und Muskel aufbauen

Die Methode des High-Intensity-Trainings wird in Fitnessstudios immer hĂ€ufiger angewendet – fĂŒr den Muskelaufbau und zum Abnehmen. Die PopularitĂ€t der HIT-Methode liegt vor allem in der Effizienz: Mit nur ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche kann man seine Trainingsziele erreichen. Das angestrebte Muskelwachstum wird dabei vor allem durch die extrem hohe IntensitĂ€t stimuliert. Hohe IntensitĂ€t bedeutet aber auch, dass diese Methode nicht unbedingt von unerfahreneren Sportlern ausprobiert werden sollte. Das H.I.T.-Trainingsprogramm basiert auf den folgenden drei Trainingsgrundlagen:

1. TrainingshĂ€ufigkeit: Muskeln wachsen vor allem in der Regenerationsphase und nicht beim Training. Der Clou des effektiven H.I.T.-Trainings liegt deswegen in der Tatsache, dass man jeden Muskel erst nach einer ausreichenden Erholungspause wieder belasten kann. Bei Nichtbeachtung dieser Regel droht das Übertraining. Hier wird das Prinzip des Nachbrenneffekts angewendet, den ich spĂ€ter nĂ€her beschreibe.

2. Trainingsdauer: Man kann entweder lang oder intensiv trainieren. Das bedeutet im Klartext, dass ein Sprinter sein Tempo nicht auf 1.000 Meter durchhalten kann. In Bezug auf Krafttraining sollte man die TrainingsintensitÀt immer an die Dauer des Trainings
anpassen. Der Hormonspiegel erreicht den Höhepunkt nach 45 Minuten Training, danach fÀllt er wieder ab, was das maximale Wachstum der Muskeln reduziert.

3. TrainingsintensitĂ€t: Die optimale und hohe IntensitĂ€t des Trainings steht beim H.I.T.-Programm im Mittelpunkt. Davon hĂ€ngt zum grĂ¶ĂŸten Teil der Erfolg des Trainings
ab. Wichtig dabei sind in erster Linie nicht die Trainingsdauer oder die konkrete Satzzahl, sondern die in der Trainingszeit erbrachte Leistung. Je kĂŒrzer die Trainingsdauer bei gleich bleibender Leistung, desto höher ist
die IntensitĂ€t der Trainingseinheit. Um die TrainingsintensitĂ€t zu steigern, kann man unter anderem Reduktions- und SupersĂ€tze, Intensivwiederholungen oder das Prinzip der Vorermüdung anwenden.

Du kannst nur dann durch Krafttraining richtig abnehmen, wenn du dich bei deinem Trainingsprogramm an die drei beschriebenen Trainingsprinzipien hÀltst.

Abnehmen durch Krafttraining hit

Abnehmen durch Krafttraining – das Volumen muss stimmen

Damit das Abnehmen durch Krafttraining optimal verlĂ€uft und effektiv ausgereizt wird, muss das richtige Trainingsvolumen umgesetzt werden. Beim Trainingsvolumen bzw. Belastungsvolumen handelt es sich um die Gesamtmenge an Belastungsreizen innerhalb einer Übung. In anderen Worten: Das Trainingsvolumen stellt das bewĂ€ltigte Gewicht/Last in Kilogramm dar. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Wenn du 3 SĂ€tze mit je 10 Wiederholungen mit jeweils 80 Kilogramm Gewicht schaffst, dann errechnet sich das Trainingsvolumen folgendermaßen: 3x10x80=2400 Kilogramm Trainingsvolumen. SelbstverstĂ€ndlich hĂ€ngt der Erfolg beim Abnehmen durch Krafttraining auch von dem Volumen ab – je höher es liegt, desto mehr Kalorien verbrennst du und deine Chancen auf eine entsprechende Gewichtsreduktion steigen höher

%

Haben das falsche Trainingsvolumen

Welche Rolle spielt Nachbrenneffekt beim Abnehmen durch Krafttraining

Gleich nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein, welcher in den ersten Stunden am höchsten ist. Dabei werden aufgrund eines weiterhin erhöhten Grundumsatzes noch weitere Kalorien verbrannt und so auch Körperfett abgebaut, was im Endeffekt zur Gewichtsreduktion fĂŒhrt. Besonders wichtig in diesem Zusammenhang ist die IntensitĂ€t des vorangegangenen Trainings und nicht die Dauer.

Wer den Effekt ausnutzen möchte, sollte also lieber die Zahl der Wiederholungen einschrĂ€nken und dafĂŒr die maximale Belastbarkeit der Muskeln einplanen. Körperliches Training steigert die StoffwechselaktivitĂ€t, die je nach IntensitĂ€t der Belastung zwischen 30 Minuten und bis zu 38 Stunden anhalten kann. Der erhöhte Stoffwechsel (Kalorienverbrauch) ist mit verstĂ€rkter Sauerstoffaufnahme nach einem Training verbunden. Nachbrenneffekt verlĂ€uft in drei unterschiedlichen Phasen, wobei er direkt nach einer Trainingseinheit am stĂ€rksten ist, um sich mit der Zeit auf den normalen Level einzupendeln.

Fazit

Wenn du dauerhaft Abnehmen durch Krafttraining willst, dann spielt die negative Energiebilanz eine wichtige Rolle. Als Trainingsmethoden eignet sich dafĂŒr das Krafttraining, wobei die TrainingsintensitĂ€t und das Volumen entscheidend sind. Wie intensiv das Training verlĂ€uft, hĂ€ngt von den individuellen körperlichen Möglichkeiten. Die Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Fett (Nachbrenneffekt). Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt pro Tag rund 100 Kalorien zusĂ€tzlich. Abnehmen durch Krafttraining bleibt also eine der effektivsten Methoden der Gewichtsreduktion.

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Abnehmen durch Krafttraining

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