Abnehmen durch Krafttraining – So funktioniert das!

Wenn du ernsthaft abnehmen willst, dann heißt der beste und effektivste Weg zu deinem Ziel das Krafttraining. In der Regel hilft dir dabei jede körperliche Aktivität, aber das Krafttraining gestaltet dein Vorhaben abnehmen durch Krafttraining leichter. Ein gezielt durchgeführtes Muskeltraining ist die effektivste Methode der Körperfettreduktion, und was damit verbunden ist – der Gewichtsreduktion. Das Maximum aus deinem Training in Bezug auf dein Ziel kannst du erreichen, wenn du sämtliche Muskelgruppen mit einer hohen Intensität und am besten durch komplexe Übungen trainierst. In Kombination mit Ausdauertraining kannst du sogar noch schneller abnehmen.

Das Training sollte so intensiv und so kurz geführt werden, dass hauptsächlich der anaerobe Stoffwechsel die benötigte Energie liefern wird. Mit dem geringsten Zeitaufwand einen größtmöglichen Kraftzuwachs und effektivsten Muskelaufbau zu erreichen und dabei abzunehmen ist das Ziel der meisten Kraftsportler. Der kürzeste Weg dorthin führt zweifellos über das H.I.T.-Training. Denn das Geheimnis des Trainingserfolges nach dem H.I.T.-Konzept liegt nicht
etwa in verlängerten Trainingseinheiten oder ausgedehnten Trainingsplänen,
sondern in der hohen Intensität dieser Trainingsmethode.
Hier liegt der Schlüssel zum Erfolg – eher noch als im Heavy-Duty-System oder beim klassischen Volumentraining.

Durch HIT-Training richtig abnehmen und Muskel aufbauen

Die Methode des High-Intensity-Trainings wird in Fitnessstudios immer häufiger angewendet – für den Muskelaufbau und zum Abnehmen. Die Popularität der HIT-Methode liegt vor allem in der Effizienz: Mit nur ein bis zwei Trainingseinheiten in der Woche kann man seine Trainingsziele erreichen. Das angestrebte Muskelwachstum wird dabei vor allem durch die extrem hohe Intensität stimuliert. Hohe Intensität bedeutet aber auch, dass diese Methode nicht unbedingt von unerfahreneren Sportlern ausprobiert werden sollte. Das H.I.T.-Trainingsprogramm basiert auf den folgenden drei Trainingsgrundlagen:

1. Trainingshäufigkeit: Muskeln wachsen vor allem in der Regenerationsphase und nicht beim Training. Der Clou des effektiven H.I.T.-Trainings liegt deswegen in der Tatsache, dass man jeden Muskel erst nach einer ausreichenden Erholungspause wieder belasten kann. Bei Nichtbeachtung dieser Regel droht das Übertraining. Hier wird das Prinzip des Nachbrenneffekts angewendet, den ich später näher beschreibe.

2. Trainingsdauer: Man kann entweder lang oder intensiv trainieren. Das bedeutet im Klartext, dass ein Sprinter sein Tempo nicht auf 1.000 Meter durchhalten kann. In Bezug auf Krafttraining sollte man die Trainingsintensität immer an die Dauer des Trainings
anpassen. Der Hormonspiegel erreicht den Höhepunkt nach 45 Minuten Training, danach fällt er wieder ab, was das maximale Wachstum der Muskeln reduziert.

3. Trainingsintensität: Die optimale und hohe Intensität des Trainings steht beim H.I.T.-Programm im Mittelpunkt. Davon hängt zum größten Teil der Erfolg des Trainings
ab. Wichtig dabei sind in erster Linie nicht die Trainingsdauer oder die konkrete Satzzahl, sondern die in der Trainingszeit erbrachte Leistung. Je kürzer die Trainingsdauer bei gleich bleibender Leistung, desto höher ist
die Intensität der Trainingseinheit. Um die Trainingsintensität zu steigern, kann man unter anderem Reduktions- und Supersätze, Intensivwiederholungen oder das Prinzip der Vorermüdung anwenden.

Du kannst nur dann durch Krafttraining richtig abnehmen, wenn du dich bei deinem Trainingsprogramm an die drei beschriebenen Trainingsprinzipien hältst.

Abnehmen durch Krafttraining – das Volumen muss stimmen

Damit das Abnehmen durch Krafttraining optimal verläuft und effektiv ausgereizt wird, muss das richtige Trainingsvolumen umgesetzt werden. Beim Trainingsvolumen bzw. Belastungsvolumen handelt es sich um die Gesamtmenge an Belastungsreizen innerhalb einer Übung. In anderen Worten: Das Trainingsvolumen stellt das bewältigte Gewicht/Last in Kilogramm dar. Nehmen wir als Beispiel die Kniebeuge. Wenn du 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jeweils 80 Kilogramm Gewicht schaffst, dann errechnet sich das Trainingsvolumen folgendermaßen: 3x10x80=2400 Kilogramm Trainingsvolumen. Selbstverständlich hängt der Erfolg beim Abnehmen durch Krafttraining auch von dem Volumen ab – je höher es liegt, desto mehr Kalorien verbrennst du und deine Chancen auf eine entsprechende Gewichtsreduktion steigen höher

Welche Rolle spielt Nachbrenneffekt beim Abnehmen durch Krafttraining

Gleich nach dem Training setzt der Nachbrenneffekt ein, welcher in den ersten Stunden am höchsten ist. Dabei werden aufgrund eines weiterhin erhöhten Grundumsatzes noch weitere Kalorien verbrannt und so auch Körperfett abgebaut, was im Endeffekt zur Gewichtsreduktion führt. Besonders wichtig in diesem Zusammenhang ist die Intensität des vorangegangenen Trainings und nicht die Dauer.

Wer den Effekt ausnutzen möchte, sollte also lieber die Zahl der Wiederholungen einschränken und dafür die maximale Belastbarkeit der Muskeln einplanen. Körperliches Training steigert die Stoffwechselaktivität, die je nach Intensität der Belastung zwischen 30 Minuten und bis zu 38 Stunden anhalten kann. Der erhöhte Stoffwechsel (Kalorienverbrauch) ist mit verstärkter Sauerstoffaufnahme nach einem Training verbunden. Nachbrenneffekt verläuft in drei unterschiedlichen Phasen, wobei er direkt nach einer Trainingseinheit am stärksten ist, um sich mit der Zeit auf den normalen Level einzupendeln.

Fazit

Wenn du dauerhaft Abnehmen durch Krafttraining willst, dann spielt die negative Energiebilanz eine wichtige Rolle. Als Trainingsmethoden eignet sich dafür das Krafttraining, wobei die Trainingsintensität und das Volumen entscheidend sind. Wie intensiv das Training verläuft, hängt von den individuellen körperlichen Möglichkeiten. Die Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Fett (Nachbrenneffekt). Jedes Kilogramm Muskelmasse verbrennt pro Tag rund 100 Kalorien zusätzlich. Abnehmen durch Krafttraining bleibt also eine der effektivsten Methoden der Gewichtsreduktion.